18 آوریل 2018

۷ راهکار برای سنگین تر کردن تمرینات

به دنبال محدودیت های خود باشید و ببینید در تمرین انفرادی چه چیزی می توانید بدست بیاورید؟ این نکات به شما نشان خواهد داد که چگونه برای دستاوردهای بزرگتر خودتان را کمی به جلو هل دهید.

به گزارش روابط عمومی هیات بدنسازی تهران؛ این یک شگفتی بزرگ برای شما نخواهد بود که نظریه های مختلفی درباره اینکه چگونه مقاومت و اندازه خود را در طول زمان افزایش دهید وجود دارد. یک راه اینست که بسادگی وزن بیشتری اضافه کنید یا هر تمرین را بیشتر تکرار کنید. این نوع از آهستگی و پیشرفت مداوم میتواند شما را دور نگه دارد. اما همچنین میتواند به نوعی خسته کننده باشد.

۱- ۸ ست ها، ۳۰ ثانیه استراحت

بیشتر مردم ۳، ۴ یا حتی ۵ ست در هر تمرین انجام میدهند. چرا ؟ تمرین ۸ ستی انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که بطور کامل ماهیچه ی هدفی را که روی آن کار می کنید خسته کرده اید.

برای بیشتر چالشی کردن آن، خود را محدود کنید که ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ببینید یک تپشی که با این برنامه ایجاد میکنید چقدر بزرگ است !

۲- یک پیش تمرین اضافه کنید تا تمرکز خود را تقویت کنید

آماده کردن خود از نظر روانی و جسمانی برای یک تمرین میتواند به شما کمک کند تا بیشترین تمرکز و انرژی را در جلسه داشته باشید. بنابراین میتوانید درست قبل از تمرین داشته باشید. اگر شما هنوز یک پیش تمرین دارید، منتظر چه هستید؟

یک عنصر برای جستجو بتا-آلانین است، که همواره برای افزایش خروجی توان عضله، قدرت، حجم تمرین، کارایی تمرین شدت بالا و افزایش جذب اکسیژن(ظرفیت هوازی) پیشنهاد میشود. مخصوصا، بتا-آلانین برای پشتیبانی ورزشهای طولانی تر از ۶۰ ثانیه موثرتر به نظر میرسد.

۳- یک محدودیت زمانی بر تمرین هایتان تحمیل کنید

در اطراف باشگاه نگاه کنید و مردمی را که تمرین میکنند ببینید. آنها بیش از آنچه نیاز است استراحت میکنند، تلفنهای خود را چک میکنند، با دیگران صحبت می کنند.حتی بدون چنین حواس پرتی های آشکاری، بیشتر وزنه بردارها بیشتر از آنچه که فکر میکنند انجام میدهند، استراحت میکنند.

۴- از زمان بعنوان متغیر اصلی تمرینتان استفاده کنید

شما می توانید همچنین از زمان بعنوان جزء متغیر خود استفاده کنید. زمان مجموعه کارهای شما. زمان دوره های استراحت شما. به خودتان یک هدف بدهید تا جوانه بزنید و از اینجا خود را بسازید.

۵- تمرین یک طرفه را امتحان کنید

اگر تاکنون در قسمتی از برنامه تان،تمرین یک طرفه نداشته اید، اکنون زمان شروع است. شما در کل قویتر خواهید شد، عدم تعادل عضلانی کمتری دارید و بصورت بالقوه خطر صدمه شما کاهش می یابد.

بیشتر مردم درجه هایی از عدم تعادل عضلانی دارند. ما تمایل داریم خوار و بار خود را در یک طرف بدنمان حمل کنیم، یک بازوی غالب داریم و همیشه بر روی یک پا از روی زمین می پریم. یک پرس سینه تخت ، پرس پا یا هالتر انحنای باسن انجام دهید، مشاهده میکنید که برای کار با یک طرف نسبت به طرف دیگر کمی محدود هستید.

۶- حرکت بارپی را بین ست ها اضافه کنید

بارپی عبارتست از ترکیب چند حرکت از جمله پلانک، شنای سوئدی، اسکات و پرش، یکی از فعالترین تمرین هایی است که می توانید انجام دهید. در یک تمرین فشرده شما، قدرت، استقامت عضلات و آمادگی قلبی عروقی خود را ارتقا می دهید و احساس می کنید آنرا دوست دارید.

۷- ست های هرمی انجام دهید

برای فعالتر کردن تمرین خود، با بارهای نزدیک به حداکثر برای حداقل یک وزنه ترکیبی در هر جلسه کار کنید. برای اینکه این اتفاق بیفتد، ست های هرمی انجام دهید. با یک‌ وزنه سبکتر و دفعات بالاتری شروع کنید و روش خود را تا حداکثر وزنه ادامه دهید، تنها ۳تا۵ بار برای مجموعه سنگینتر تکی انجام دهید. سپس به وزنه های پایینتر و دفعات بالاتر برگردید. شما مقدار حجم و قدرت خوبی بصورت همزمان بدست می آورید.

افزودن دیدگاه جدید