11 آوریل 2018

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

یکی از آرزوهای افراد داشتن بدن زیبا و خوش فرم است که به همین دلیل اقدامات گوناگونی انجام می‌دهند تا به عضله سازی و رسیدن به بدنی زیبا دست پیدا کنند،حال در این مقاله می‌خواهیم شما با بهترین رژیم غذایی به منظور افزایش وزن در افراد لاغر آشنا کنیم.  

به گزارش روابط عمومی‌هیات بدنسازی تهران؛ افراد لاغر اندام معمولا دچار این برداشت غلط می‌شوند که آنها هیچگاه قادر نخواهند بود مقدار مناسبی عضله‌ سازی داشته باشند.  اینگونه افراد معمولا توسط دیگران دیر رشد نامیده می‌شوند و آنها اغلب ژنتیک خود را مقصر ایجاد چنین شرایطی می‌دانند، اما گذر زمان و افراد مختلف ثابت کرده‌اند که این موضوع اشتباه است.  

برخی‌ افراد نمونه‌های زنده این موضوع هستند، آنها با داشتن به اصطلاح بد‌ترین ژنتیک ممکن برای عضله‌ سازی توانسته‌اند به میزان قابل توجهی‌ عضله‌ سازی کنند و اکنون نیز جز برترین افراد در باشگاه‌های بدنسازی خود محسوب می‌شوند.

مراحل افزایش وزن

پنج مرحله برای افزایش وزن وجود دارد:

1.  میزان کالری یا انرژی‌ای را که در یک روز معمولی دریافت می‌کنید، محاسبه کنید.  چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می‌خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید.  این کار را می‌توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید.  این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید.  همچنین خودتان را وزن کنید.

2.  بعد از انجام مرحله یک ، رژیم از روز بعد شروع می‌شود؛ بدین ترتیب که 500 کالری به آنچه هر روز مصرف می‌کردید بیافزایید.  مثلاً اگر در یک روز معمولی 2000 کالری مصرف می‌کردید، بقیه ی هفته هر روز 2500 کالری مصرف کنید.  بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به 5 تا 6 وعده تقسیم کنید و وعده‌ها را با فاصله 5/2 تا 3 ساعت مصرف کنید.  بخاطر داشته باشید باید ” زیاد ” بخورید تا وزنتان” زیاد “ شود.

3.  بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن است که برای اطمینان از نتیجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنید.

4.  آخر هفته خودتان را وزن کنید.  می‌بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است.  انتظار نداشته باشید یک باره 4 تا 5 کیلو اضافه کنید.  افزایش وزن به اندازه 5/0 تا 1 کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست.  پس افزایش 5/0 تا 1 کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می‌رسد، ولی آخرماه 5/2 تا 4 کیلو می‌شود.

5.  نکته مهم این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود.  بنابراین اگر با رژیمی‌که اجرا می‌کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می‌دهد که باید به رژیم خود 250 کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره 250 کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.

افزودن دیدگاه جدید