11 آوریل 2018

چگونه برای آشکار شدن عضلات شکم رژیم بگیریم

اکثر افراد گمان می‌کنند که تنها کافی‌ است رژیم بگیرند تا عضلات شکم آنها نمایان شود، اما داستان واقعی این است که اکثر این افراد حتی به اندازه کافی‌ عضله‌ در ناحیه شکم ندارند که بخواهند چیزی را نمایان کنند.

به گزارش روابط عمومی هیات بدنسازی تهران؛ قبل از اینکه وارد جزئیات ریز یا برنامه ریزی شوید نیازمند این هستید که به وضعیت کنونی خود یک نگاه دقیق بیاندازید و تصمیم بگیرید که آیا باید عضلات شکم خود را بسازید یا زمان آشکار سازی آنها فرا رسیده است.

برای اکثریت افراد یا در واقع آنهایی که برای دراز مدت تمرین سخت نداشته‌اند احتمالاً بهتر است که ابتدا به ساخت و عضله‌ سازی در ناحیه شکم خود بپردازند و سپس به فکر نمایان کردن آنها باشند.  منظورم این است که اگر در ناحیه شکم خود عضلات بسیار کوچک و رشد نیافته‌ای دارید پس چیزی وجود ندارد که بخواهید آن را نمایان کنید. البته تعیین این موضوع واقعا سخت می‌‌باشد.  در واقع چیزی به عنوان یک شاخص برای تعیین میزان عضله‌ کافی‌ در ناحیه شکم وجود ندارد که بخواهید بر مبنای آن تصمیم به آشکار سازی این عضلات بگیرید.

یک ارزیابی دقیق و صادقانه بر مبنای عکس‌ها، اندازه گیری درصد چربی‌ و توده عضلانی یا استخدام یک مربی‌ با تجربه برای ارزیابی وضعیت شما مواردی می‌باشند که می‌توانند بسیار به شما کمک کنند.  در اکثر موارد افراد ابتدا این عضلات را می‌سازند و سپس اقدام به آشکار سازی آنها می‌کنند.  در برخی‌ موارد نیز افراد ابتدا این عضلات را نمایان می‌کنند و سپس به افزایش حجم آنها می‌‌پردازند و در برخی‌ موارد نادر افراد به طور ذاتی دارای عضلات شکم مشخص و قابل دیدن هستند.

مسیر خود را مشخص کنید

۱) مسیر ساخت عضلات شکم

اگر تصمیم بر این دارید که ابتدا به ساخت عضلات شکم خود بپردازید چند اصل وجود دارد که شما با رعایت آنها می‌توانید عضلات شکم قابل توجهی‌ را بسازید.  این اصول عبارتند از رساندن کالری مازاد به بدن، مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین و مصرف مقداری کربوهیدرات.

به منظور ساخت عضلات شکم چه میزان کالری باید مصرف کنید؟

اگر خواهان بهره حداکثری از تمرینات خود به منظور عضله‌ سازی قابل ملاحظه هستید پس اولین گام این است که اطمینان حاصل کنید به بدن کالری مازاد می‌رسانید.  حتی مقادیر اندک ۵-۱۰ درصدی در دراز مدت برای افزایش حداکثری رشد عضلات شما کافی‌ خواهد بود. راه‌های زیادی برای تعیین میزان کالری لازم برای ساخت عضلات شکم وجود دارد اما راحت‌ ترین راه به قرار زیر است :

استفاده از این محاسبه گر بی‌ ام آر (https://calorieonline. herokuapp. com/calculator) برای شروع کار خود

وزن بدن خود را برای ۲-۳ هفته تحت نظر داشته باشید

تعیین کنید که آیا وزن بدن شما ثابت مانده است یا کمی‌افزایش پیدا کرده است

اگر ثابت است، کمی‌تغذیه خود را افزایش دهید

اگر به آرامی‌در حال افزایش وزن هستید پس در مسیر صحیحی قرار دارید

برای ساخت عضلات شکم چه میزان پروتئین باید مصرف کرد؟

اگر خواهان رشد عضلات خود هستید بسیار ضروری است که پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.  اکثر شواهد نشان می‌دهند که مصرف ۰. ۷-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن برای رشد مطلوب عضلات کافی‌ می‌‌باشد.  اما در حال حاضر شما باید چه میزانی‌ پروتئین مصرف کنید؟ سوال خوبی‌ است.  در تحقیقی که اخیرا توسط ۲ محقق نام آشنا (برد شونفلد و آلن آراگون)انجام شده است آنها اینگونه بیان می‌کنند که “ بر اساس شواهد کنونی، نتیجه گیری ما به این صورت است که به منظور بهبود حداکثری شرایط آنابولیسم در بدن یک فرد می‌‌بایست ۰. ۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در هر وعده مصرف کند و تعداد وعده‌ها در روز حداقل باید ۴ وعده در نظر گرفته شود تا بتواند حداقل در روز ۱. ۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کند.  اما اگر بخواهیم از میزان حداکثری ۲. ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز در همان ۴ وعده استفاده کنیم پس این امر مستلزم این است که فرد در هر وعده خود ۰. ۵۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کند.

آیا برای ساخت عضلات شکم به کربوهیدرات‌ها نیاز است؟

یکی‌ از مهم‌ ترین چیز‌هایی که ما در مورد ساخت عضلات می‌‌دانیم این است حجم و شدت تمرینات بسیار مهم است که در این بین حجم تمرینی نقش پر رنگ تری را در تعیین میزان رشد عضلات ایفا می‌‌کند.  در تمرینات کربوهیدرات‌ها یکی‌ از کارآمد‌ترین کمک‌هایی است که می‌توانید دریافت کنید که می‌توانند باعث شوند شما طولانی‌ تر و سخت تر تمرین کنید و نتیجه این امر نیز افزایش حجم تمرینی و عضله‌ سازی بیشتر می‌‌باشد.  اما آیا می‌توانیم کربوهیدرات خود را قبل یا حین تمرین مصرف نکنیم؟ برای بسیاری از ما، جلسات تمرینی زیر یک ساعت نیازمند مصرف کربوهیدرات نمی‌باشد اما مصرف آنها نیز ضرر ندارد ولی‌ اگر جلسه تمرینی شما بیش از ۶۰ دقیقه به طول خواهد انجامید پس مصرف آنها می‌تواند مفید باشد.

چقدر چربی باید بسوزانید تا عضلات شکم‌تان نمایان شوند؟

۲) مسیر آشکار سازی عضلات شکم

اگر دارای عضلات شکم با حجم مناسبی هستید و تنها می‌خواهید آنها را آشکار کنید پس باید کمی‌متفاوت از رویه قبل عمل کنید.  اما روند کار بسیار شبیه توضیحات بالا می‌باشد تنها یک سری نکات ظریف بیشتری را باید رعایت کنید.

برای آشکار سازی عضلات شکم نیازمند مصرف چه مقدار کالری هستید؟

تمام دانش به این ختم می‌شود که شما ثابت کنید دیگران در اشتباه هستند.  اگر ثابت کنید که همه افراد در یک مورد خاصی‌ اشتباه فکر می‌کرده اند پس احتمالا می‌توانید برنده جایزه نوبل نیز شود (که باید گفت یک میلیون دلار نیز به فرد برنده تعلق می‌گیرد).  در تلاش در این جهت، باید گفت که هنوز دانشمندان قادر نبوده اند که ثابت کنند قانون دوم ترمودینامیک اشتباه است.

افزودن دیدگاه جدید